La práctica del fútbol exige atletas con buena preparación física, mucha energía y una buena nutrición. Esto es esencial para el buen entrenamiento de la fuerza, la velocidad, la resistencia y, sobre todo, la recuperación. Consumiendo el equilibrio adecuado de nutrientes, los futbolistas pueden mejorar su rendimiento y resistencia, que son clave tanto en los entrenamientos como en los partidos.

La dieta de un futbolista debe estar compuesta por los cinco grupos principales de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Éstos pueden ayudar al organismo a mantener los niveles óptimos de rendimiento y a recuperarse hasta un 20% más rápido tras el entrenamiento o la competición. Pero, ¿cómo saben los futbolistas exactamente cuánto deben comer de cada uno de estos nutrientes?

Plan nutricional para futbolistas

Para maximizar su rendimiento atlético, los futbolistas deben consumir una dieta sana y equilibrada. Esta dieta puede dividirse en tres partes diferentes: comida previa al entrenamiento, tentempié durante el entrenamiento y comida posterior al entrenamiento.

Comida previa al entrenamiento

En las dos o cuatro horas anteriores al entrenamiento, un futbolista debe consumir una comida de fácil digestión y rica en nutrientes. La comida debe incluir una fuente de glúcidos complejos, como pan integral, patatas o pasta, junto con algo de proteínas, como carnes magras, pescado o queso bajo en grasa. También es importante incluir frutas y verduras para aportar las vitaminas y minerales necesarios para un rendimiento óptimo.

Tentempié durante el entrenamiento

Entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento, puede ser beneficioso que un futbolista tome un pequeño tentempié a base de glúcidos de digestión rápida, como un plátano, junto con algo de proteínas para aportar energía y ayudar a la recuperación.

Comida posterior al entrenamiento

De quince a sesenta minutos después del entrenamiento, es importante que el futbolista se reponga con una comida equilibrada de glúcidos, proteínas y grasas saludables. Puede ser tan sencillo como un burrito con arroz integral, carne magra, verduras y guacamole o un sándwich con pan integral, pollo o pavo a la plancha, lechuga, tomate y aguacate.

Grupos de nutrientes para futbolistas

Para obtener los nutrientes necesarios para un rendimiento y recuperación óptimos, los futbolistas deben consumir una variedad de alimentos y alimentos de los cinco principales grupos de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

Glúcidos

Los glúcidos son la principal fuente de energía para un atleta. Por eso es importante que un futbolista consuma glúcidos de calidad, como panes integrales, cereales, arroz, pasta, legumbres y frutas. Estos alimentos aportan energía de liberación lenta que puede durar todo el entrenamiento y los partidos.

Grasas

Las grasas son una fuente importante de energía y actúan como fuente de aislamiento. Los futbolistas deben consumir grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado graso, los aguacates, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y las semillas de lino. Estas grasas saludables pueden ayudar a proporcionar energía y mejorar la recuperación.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación musculares. Por eso es importante que un futbolista consuma una fuente de proteínas en cada comida. Éstas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son esenciales para la salud óptima y pueden ayudar a mejorar la recuperación. Por eso un futbolista debe consumir muchas frutas y verduras, junto con algunas nueces y semillas. Éstas pueden ayudar a proporcionar los nutrientes necesarios para que el futbolista se mantenga sano al tiempo que mejora su rendimiento.

Conclusión

La dieta de un futbolista debe estar compuesta por los cinco principales grupos de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Estos pueden ayudar al organismo a mantener los niveles óptimos de rendimiento y a recuperarse hasta un 20% más rápido. Consumiendo una dieta sana y equilibrada, junto con una comida antes del entrenamiento, un tentempié durante el entrenamiento y una comida después del entrenamiento, un futbolista puede mejorar su rendimiento y resistencia.